Τετάρτη
08 Απρίλιος
2020

Doctor Vasiliadis

Συμβουλές τρόπου ζωής
Η τριλογία πρόληψης για οστεοπόρωση περιλαμβάνει :
Επάρκεια σε ασβέστιο Επάρκεια σε βιταμίνη D
Επάρκεια και σωματική άσκηση
Οι κακές συνήθεις που επιδεινώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης είναι :
Η καθιστική ζωή Η χρήση αλκοόλ Το κάπνισμα

 

Συμβουλές για τρόπο ζωής ώστε να κρατήσετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης μακρυά σας

ΝΑΙ στην κίνηση               -               ΟΧΙ στην καθιστική ζωή

Η άσκηση στην καθημερινότητα σας θα σας βοηθήσει να χτίσετε ισχυρά κόκκαλα και θα επιβραδύνει  την οστική απώλεια. Η άσκηση που θα ωφελήσει τα οστά σας, δεν έχει σημασία πότε θα ξεκινήσει, αλλά θα κερδίσετε τα περισσότερα οφέλη, αν ξεκινήσετε την άσκηση τακτικά, όταν είστε σε νεαρή ηλικία και να συνεχίσετε να ασκείστε  στη διάρκεια της ζωής σας. Οι άνθρωποι που ξοδεύουν πολύ χρόνο καθισμένοι στο γραφείο τους έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης από τους πιο ενεργούς ομολόγους τους.

Συνδυάστε ασκήσεις προπόνησης δύναμης με βάρη. Ασκήσεις ενδυνάμωσης βοηθούν να ενισχύσετε τους μυς και τα οστά στα χέρια σας και το ανώτερο της σπονδυλικής στήλης. Το βάρος που φέρουν ασκήσεις  όπως,  το περπάτημα, το τρέξιμο, η αναρρίχηση σκαλοπατιών, το σκι επηρεάζουν κυρίως τα οστά των ποδιών σας, τα ισχία και την κατώτερη σπονδυλική στήλη. Έτσι απλά, γιατί η οστική αναδιαμόρφωση (οστικός μεταβολισμός)  διεγείρεται σε λειτουργικές απαιτήσεις μηχανικής φόρτισης.

Η κολύμβηση, η ποδηλασία και η άσκηση σε μηχανήματα μπορούν να παρέχουν μια καλή καρδιαγγειακή προπόνηση, αλλά επειδή οι ασκήσεις αυτές δεν προκαλούν την αντίστοιχη φόρτιση στο οστό,  δεν είναι τόσο χρήσιμες για τη βελτίωση της υγείας των οστών.

ΝΑΙ στη σωστή διατροφή        -      ΟΧΙ στη δίαιτα

Οι άνθρωποι που εφαρμόζουν μακρόχρονες δίαιτες αδυνατίσματος καθώς και αυτοί που έχουν ανορεξία διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης από τους ομολόγους τους. Η χαμηλή πρόσληψη τροφής μπορεί να μειώσει την ποσότητα του ασβεστίου που προσλαμβάνεται.

Διατροφικές συνήθειες που περιλαμβάνουν πρόσληψη υψηλών ποσοτήτων ζωικής πρωτεΐνης, καφεΐνης και νατρίου, μπορεί να οδηγήσουν σε οστεοπόρωση (οστική αποδόμηση). Επίσης, η έλλειψη μαγνησίου προκαλεί επιβράδυνση στην λειτουργία των οστεοβλαστών και επιταχύνει την λειτουργία των οστεοκλαστών με αποτέλεσμα την απώλεια οστικής μάζας. Η συγκέντρωση ασβεστίου στους ιστούς είναι αντίστροφα ανάλογη με τις συγκεντρώσεις του μαγνησίου. Όταν υπάρχει έλλειμμα μαγνησίου το ασβέστιο αντλείται από τα οστά για να αυξήσει τα επίπεδα ασβεστίου στους ιστούς. Επίσης η πρόσληψη φωσφόρου χωρίς μια ταυτόχρονη πρόσληψη ασβεστίου ή μαγνησίου προκαλεί άντληση του ασβεστίου από τα οστά και αποβολή του στα ούρα.

Η τακτική κατανάλωση περισσότερων από δύο αλκοολούχων ποτών την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, πιθανώς επειδή το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει το ασβέστιο.

ΝΑΙ στο ασβέστιο             -                ΟΧΙ  στις υψηλές δόσεις ασβεστίου

Αν το βρίσκετε δύσκολο να πάρετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας, σκεφτείτε τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου. Αλλά οι υψηλές συγκεντρώσεις ασβεστίου στον ορό έχουν συνδεθεί με τα προβλήματα της καρδιάς και πέτρες στα νεφρά. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά η συνολική πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή και τα συμπληρώματα σε συνδυασμό, δεν πρέπει να είναι πάνω από 2.000 mg την ημέρα για τα άτομα ηλικίας άνω των 50.

ΝΑΙ στον ήλιο  (βιταμίνη D)      -       ΟΧΙ  στα αντιηλιακά

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη στον ανθρώπινο οργανισμό για να απορροφήσει το ασβέστιο. Στην Ελλάδα,  λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D από τον ήλιο. Ωστόσο, η ηλιακή ακτινοβολία δεν μπορεί να είναι μια καλή πηγή, αν ζείτε σε υψηλά γεωγραφικά πλάτη, αν είστε κλεισμένοι στο σπίτι ή στο γραφείο,  αν χρησιμοποιείτε αντηλιακό τακτικά ή αποφεύγετε τον ήλιο εξ ολοκλήρου λόγω του κινδύνου του δέρματος σας.

Η βιταμίνη D διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο, αναστέλλει την αποβολή του ασβεστίου από τα νεφρά και είναι απαραίτητη γι α τη φυσιολογική εναπόθεσή του πάνω στο συζευκτικό χόνδρο και το οστεοειδές. Η βιταμίνη D, που λαμβάνεται με την τροφή, ενεργοποιείται καθώς περνά μέσα από το ήπαρ και τα νεφρά. Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακόμη τη βέλτιστη ημερήσια δόση της βιταμίνης D. Ένα καλό σημείο εκκίνησης για τους ενήλικες είναι 600 έως 800 διεθνείς μονάδες (IU) την ημέρα, μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων. Αν τα επίπεδα στο αίμα της βιταμίνης D είναι χαμηλά, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει υψηλότερες δόσεις. Οι έφηβοι και οι ενήλικες μπορούν με ασφάλεια να πάρουν δόσεις έως και 4.000 διεθνείς μονάδες (IU) την ημέρα.

ΝΑΙ στην ύπαιθρο                  -         ΟΧΙ  στο κάπνισμα

Ο ακριβής ρόλος του καπνίσματος στην οστεοπόρωση είναι σαφές ότι δεν είναι κατανοητός, αλλά οι ερευνητές αποδέχονται ότι  χρήση καπνού συμβάλλει στην αποδόμηση των οστών. Γενικά, η βλαπτική επίδραση του καπνίσματος στα οστά φαίνεται να στηρίζεται σε πολύπλοκες διεργασίες με επικρατέστερη  την  συσσώρευση ιόντων οξέως με αποτέλεσμα να υπάρχει με ταχείς ρυθμούς η μείωση του pH και η αναστορφή της στοιχειομετρίας δόμησης υδροξυαπατίτη.

ΝΑΙ στoυς εύσωμους           -         ΟΧΙ  στους αδύνατους

Άνδρες και γυναίκες με μικρά οστά έχουν υψηλότερη πιθανότητα να εκδηλώσουν οστεοπόρωση από μεγαλόσωμους ανθρώπους.

Πατήστε εδώ να δείτε αν πρέπει να κάνετε εξέταση για οστεοπόρωση...