Τρίτη
01 Δεκεμβρίου
2020

Doctor Vasiliadis

Παράδειγμα διατροφής

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής ισοδύναμο περίπου με 2000 θερμίδες και 100γρ πρωτεΐνης ημερησίως.


©  Επιμέλεια ύλης από την μαία Έφη Ξεναρίου

Για να προσδιορίσετε τις ποσότητες μερίδων θα πάρετε υπόψη σας τα παρακάτω ισοδύναμα :

Η μερίδα στο πρόγραμμα πρέπει να είναι λιτή σε ποσότητα, όπως μια μερίδα εστιατορίου και όχι με σπιτική χορταστική ποσότητα.

Ως 1 φλιτζάνι λαμβάνεται υπόψη το φλιτζάνι του τσαγιού.

Ως 1 φέτα ψωμιού λαμβάνεται υπόψη 1 φέτα στο μέγεθος του ψωμιού του τοστ η οποία να ζυγίζει περίπου 30γρ.

Η αναφορά σε 1 κεσεδάκι γιαούρτι είναι αυτό που περιέχει  240γρ.

Το γάλα ή το πλήρες γιαούρτι είναι αυτό που περιέχει 3,8% λιπαρά.

Η πολυσαλάτα πρέπει να αντιστοιχεί σε 3 φλιτζάνια περίπου νωπά ή 1½ φλιτζάνι βραστά λαχανικά.

Το 1 ποτήρι χυμός είναι αναφορά σε ένα ποτήρι του νερού με χωρητικότητα περί τα 270ml.

Τα γραμμάρια σε κρέας ή ψάρι ή κοτόπουλο αναφέρονται σε τεμάχιο με καθαρό βάρος χωρίς κόκαλο, ζυγισμένο πριν μαγειρευτεί.

Η αναφορά ως «μαγειρεμένο κανονικά» είναι η μερίδα με όλα τα συνηθισμένα υλικά.

Το ελαιόλαδο στο φαγητό και στις σαλάτες όπου δεν αναφέρεται η ποσότητα του λαδιού θα είναι 2 κουταλιές περίπου, όπως για παράδειγμα στην πολυσαλάτα.

ΗΜΕΡΑ 1η
Πρωϊνό 1 φλιτζάνι φλέικς δημητριακών 25γρ
1 ποτήρι γάλα πλήρες 300ml
Δεκατιανό 1/2 φρούτο ισοδύναμο μήλου 140γρ
1 αυγό
Μεσημεριανό



1 μερίδα ρύζι (ίσο με περιεχόμενο φλυτζανιού)
1 μερίδα κοτόπουλο βραστό (110γρ ωμό) ή ισοδύναμο
1 φέτα ψωμί 30γρ
1 σαλάτα χόρτα με λάδι 10ml
Απογευματινό 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι
Βραδινό



1 μερίδα λαχανικά στον ατμό με 1 κουταλιά μαγιονέζα
1 μικρή πατάτα βραστή
90γρ Φέτα σκληρή
1 φέτα ψωμί 30γρ
Πριν τον ύπνο 1/2 φρούτο ισοδύναμο μήλου 140γρ

ΗΜΕΡΑ 2η
Πρωϊνό

1 τόστ με τυρί
1 ποτήρι γάλα πλήρες
Δεκατιανό 1/2 φρούτο ισοδύναμο μήλου 140γρ
1 αυγό
Μεσημεριανό



1 φλιτζάνι αρακά
Τόνο λαδιού στραγγισμένο 130γρ
1/2 αγγούρι
1 ντομάτα
Απογευματινό 1 ποτήρι γάλα
Βραδινό


1 ντομάτα, 1/2 αγγούρι, λάδι 10ml
90γρ φέτα σκληρή
1 μερίδα ριζότο με λαχανικά
Πριν τον ύπνο 1 φρούτο ισοδύναμο μήλου 140γρ

ΗΜΕΡΑ 3η
Πρωϊνό

1 φλυτζάνι φλέικς δημητριακών
1 ποτήρι γάλα πλήρες
Δεκατιανό 1 φρούτο ισοδύναμο μήλου 140γρ
Μεσημεριανό


1 μερίδα πουρέ πατάτας
1 μερίδα μοσχάρι (ωμό 120γρ) ή ισοδύναμο
1 πολυσαλάτα
Απογευματινό 1 φλιτζάνι γάλα πλήρες ή 1 γιαούρτι
Βραδινό


1 πολυσαλάτα
1 φέτα ψωμί
90 γρ. ψάρι ψητό
Πριν τον ύπνο 1/2 φρούτο ισοδύναμο μήλου 140γρ

ΗΜΕΡΑ 4η
Πρωϊνό 1 μπολάκι ρυζόγαλο
Δεκατιανό 1 αυγό
1 ποτήρι φυσικό χυμό
Μεσημεριανό 100γρ. Φέτα
1 μερίδα όσπρια
1 πολυσαλάτα
Απογευματινό 1 ποτήρι γάλα πλήρες ή 1 γιαούρτι
Βραδινό 1 φρούτο ισοδύναμο μήλου 75γρ
80 γρ. μπιφτέκι σχάρας ή ισοδύναμο
1 μερίδα φασολάκια
Πριν τον ύπνο 1/2 φρούτο ισοδύναμο μήλου 140γρ

ΗΜΕΡΑ 5η
Πρωϊνό 1 κεσεδάκι γιαούρτι πλήρες
1 κουταλιά μέλι
Δεκατιανό 1/2 φρούτο ισοδύναμο μήλου 140γρ
Μεσημεριανό 1 σαλάτα με κοτόπουλο
1 φέτα ψωμί
Απογευματινό 1 ποτήρι γάλα πλήρες ή 1 γιαούρτι
Βραδινό 1 πολυσαλάτα
1 μερίδα ψάρι ψητό  (ωμό ζυγιεμένο 120 γρ)
Πριν τον ύπνο 1 φρούτο ισοδύναμο μήλου 140γρ

ΗΜΕΡΑ 6η
Πρωϊνό 1 ποτήρι γάλα πλήρες
1 φλιτζάνι φλέικς δημητριακών
Δεκατιανό 1 ποτήρι φυσικό χυμό
1 αυγό
Μεσημεριανό 1 μερίδα μακαρόνια με κιμά (70γρ ωμό)
1 πολυσαλάτα
Απογευματινό 1 μπολάκι ρυζόγαλο
Βραδινό 1 φρούτο ισοδύναμο μήλου 75γρ
1 μερίδα κοτόπουλου (90γρ) με αρακά σοτέ
Πριν τον ύπνο 1 φρούτο ισοδύναμο μήλου 140γρ

ΗΜΕΡΑ 7η
Πρωϊνό

1 τόστ με τυρί
1 φλιτζάνι γάλα πλήρες
Δεκατιανό 1 φρούτο ισοδύναμο μήλου 140γρ
Μεσημεριανό


Ψάρι Λυθρίνια 200γρ ψητά
1 φέτα ψωμί
1 πολυσαλάτα
Απογευματινό 1 μπολάκι ζελέ
Βραδινό



30 γρ. Ζαμπόν
1 μερίδα μπριάμ
1 ποτήρι φυσικό χυμό
1 φέτα ψωμί
Πριν τον ύπνο 1 φρούτο ισοδύναμο μήλου 75γρ

Ισοδύναμα βασικών τροφών για έγκυο προς εναλλαγή διατροφής

α) Υδατάνθρακες

Ισοδύναμα σε άμυλα 85 θερμίδων
ίσες με μια μέτρια πατάτα ζυγισμένη ωμή 120γρ

Μαγειρεμένο ισοδύναμο γρ ωμής τροφής
Ρύζι, ένα φλιτζάνι πλήρες 22
Όσπρια μια μερίδα εστιατορίου 24
Μακαρόνια 1/3 μερίδας 25
Αρακάς ένα φλιτζάνι 25
Φρέσκα φασόλια μια μερίδα 230
Μπάμιες γεμάτη μερίδα 250
Κολοκύθια δύο μεσαία 320
Μελιτζάνες δύο μεγάλες 360
Ντομάτες 2 μεσαίες 400
Σπανάκι γεμάτη μερίδα 440
Αγγούρια 750
Ισοδύναμα ψωμιού
Ψωμί άσπρο 33
Ψωμί από σίκαλη 36


β) Κρέας - Ψάρι

Ισοδύναμα με κρέας ή ψάρι 280 θερμίδων
ίσες με μοσχαρίσιο κρέας 120γρ
και περιεκτικότητα πρωτεΐνης 38γρ

Ισοδύναμα σε κρέας γρ ωμής τροφής γρ πρωτεΐνη
Κατσίκι 230 31
Βοδινό κρέας 170 26
Κοτόπουλο 110 37
Αρνί 80 14
Χοιρινό 85 8
Ζαμπόν χοιρινό 80 12
Λουκάνικο 90 12
Ισοδύναμα σε Ψάρια
Λαυράκι, Άπαχα ψάρια 280 56
Λυθρίνια 190 41
Ψάρια παχιά 160 32
Τόνος κονσέρβα λάδι στραγγισμένο 130 35
Σαρδέλες κονσέρβα στραγγισμένες 100 23


γ) Φρούτα

Ισοδύναμα φρούτων 70 θερμίδων
ίσες με 1 μήλο 140γρ
Φρούτο γρ
Καρπούζι 540
Πεπόνι 500
Λεμόνια 280
Πορτοκάλια 220
Μανταρίνια 180
Γκρέιπφρουτ 170
Ροδάκινα 170
Βερίκοκα 150
Αχλάδια 140
Κορόμηλα 130
Κεράσια 130
Σταφύλια 115
Σύκα 90
Αβοκάντο 40


δ) Τυριά

Iσοδύναμα τυριών 387 θερμίδων
ίσες με σκληρή φέτα 100γρ
Είδος τυριού γρ Ασβέστιο Πρωτεΐνη
Τυρί Φέτα σκληρή 100 700 25
Τυρί Φέτα μαλακιά 260 700 39
Τυρί Μυζήθρα άπαχη 360 1080 72
Τυριά Cheddar, Gouda 95 710 27
Τυρί Edam 110 780 26


©  Επιμέλεια ύλης από την μαία Έφη Ξεναρίου