Πέμπτη
18 Ιανουαρίου
2018

Doctor Vasiliadis

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

O σίδηρος είναι μέταλλο που βρίσκεται σε αφθονία στη γη και είναι απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό γιατί συμβάλλει στην αναπαραγωγή και ωρίμανση των κυττάρων και αποτελεί συστατικό της αιμoσφαιρίνης, πρωτεΐνης που είναι συνδεδεμένη με σίδηρο, συμβάλλοντας έτσι στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς, στην λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην μεταβίβαση νευρομυϊκών ερεθισμάτων.

Οι ημερήσιες ανάγκες πρόσληψης σιδήρου του ανθρώπινου οργανισμού καθορίζονται σε 15 έως 18mg. Στην εγκυμοσύνη υπάρχει σχεδόν διπλασιασμός των αναγκών με τις ημερήσιες ανάγκες να καθορίζονται σε 27-30mg.

Ο βαθμός απορρόφησης του σιδήρου επηρεάζεται από τα αποθέματα στον οργανισμό, την ποσότητα και τη χημική δομή του σιδήρου στις τροφές. Ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στο κρέας, στα πουλερικά και στα ψάρια είναι πιο εύκολα απορροφήσιμος και αποτελεί περίπου το 60% του σιδήρου με την μορφή αυτή.  Ο μη αιμικός σίδηρος περιέχεται κυρίως στα φυτικά προϊόντα. Την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου αυξάνει η βιταμίνη C. Η συγχορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου και σιδήρου έχει ως συνέπεια τη μείωση της απορρόφησης του σιδήρου κατά 40% με 60%.

Από τον παρακάτω πίνακα τροφών θα επιλέξετε  τροφές πλούσιες σε σίδηρο (ferrum) και με λίγα λιπαρά και κατά το δυνατό λίγες θερμίδες έτσι ώστε να καλύπτετε τις ημερήσιες σας ανάγκες ανελλιπώς. Σημειώνεται ότι οι πίνακες αναφέρονται σε 100 γραμμάρια ωμής τροφής και η περιεκτικότητα σιδήρου σε mg (χιλιοστόγραμμα).

Για να υπολογίσετε πόσο σίδηρο πήρατε από τις τροφές που καταναλώσατε πατήστε εδώ


Τροφή Σίδηρος Θερμίδες
ΣΥΚΩΤΙ 14,0 125,0
ΚΑΚΑΟ ΣΚΟΝΗ 11,6 331,0
ΦΑΣΟΛΙΑ ΞΕΡΑ 6,7 341,0
ΦΑΚΕΣ 6,1 346,0
ΟΣΠΡΙΑ ΓΕΝΙΚΑ 5,0 350,0
ΑΡΑΚΑΣ (ΠΙΖΕΛΙΑ) 4,8 346,0
SUPRADYN Vit tabs 4,5 0,0
ΣΟΚΟΛΑΤΑ 4,4 517,0
ΑΛΕΥΡΙ ΠΛΗΡΕΣ 4,0 334,0
ΚΟΥΚΙΑ 3,6 343,0
ΚΡΕΑΣ ΚΑΤΣΙΚΑΣ 3,5 123,0
ΜΑΛΑΚΙΑ ΓΕΝΙΚΑ 3,4 25,0
ΓΑΛΑ EVOLIA -αραιωση 3,3 67,0
ΓΑΡΙΔΕΣ 3,2 85,0
ΚΑΛΑΜΑΡΙΑ 3,1 73,0
FRU-YO ΓΙΑΟΥΡΤΙ 3,0 98,0
ΞΗΡΑ ΣΤΑΦΙΔΑ 2,7 255,0
ΑΥΓΟ ΚΟΤΑΣ  (ΕΝΑ) 2,5 72,0
ΑΛΕΥΡΙ ΗΜΙΛΕΥΚΟ 2,4 350,0
ΣΠΑΝΑΚΙ 2,4 17,0
ΑΛΕΥΡΙ ΑΡΑΒΟΣΙΤΟΥ 2,3 356,0
ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ 2,2 179,0
ΦΛΕΙΚΣ ΠΑΤΑΤΑΣ 2,0 70,0
ΚΡΕΑΣ ΒΟΔΙΝΟ ΑΠΑΧΟ 1,8 164,0
ΚΡΕΑΣ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ 1,8 235,0
ΚΡΕΑΣ ΒΟΔΙΝΟ ΠΑΧΥ 1,7 259,0
ΛΑΧΑΝΟ 1,6 11,0
ΨΑΡΙΑ ΚΑΠΝΙΣΤΑ 1,6 178,0
ΚΡΕΑΣ ΠΡΟΒΑΤΟΥ 1,4 241,0
ΨΑΡΙΑ ΚΟΝΣΕΡΒΑ-ΛΑΔΙ 1,3 314,0
ΚΡΕΑΣ ΧΟΙΡΙΝΟ 1,2 376,0
ΨΑΡΙΑ ΠΑΧΙΑ 1,2 176,0
ΜΠΑΜΙΕΣ 1,1 31,0
ΑΛΕΥΡΙ ΛΕΥΚΟ 1,0 364,0
ΤΥΡΙ ΣΚΛΗΡΟ 1,0 387,0
ΨΑΡΙ ΜΠΑΚΑΛΙΑΡΟ ΝΩΠΟ 1,0 79,0
ΨΑΡΙΑ ΛΙΘΡΙΝΙΑ 1,0 146,0
ΨΑΡΙΑ ΠΕΣΤΡΟΦΑ 1,0 90,0
ΨΑΡΙΑ ΣΑΡΔΕΛΑ ΛΑΔΙ 1,0 188,0
ΨΑΡΙΑ ΣΚΟΡΠΙΝΕΣ 1,0 73,0
ΨΑΡΙΑ ΤΟΝΟΣ ΝΩΠΟΣ 1,0 225,0
ΑΓΓΙΝΑΡΕΣ 0,9 24,0
ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ 0,9 250,0
ΡΥΖΙ 0,9 360,0
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΓΕΝΙΚΑ 0,8 161,0
ΨΑΡΙΑ ΑΠΑΧΑ 0,8 104,0
ΓΑΛΑ ΣΚΟΝΗ 0,7 492,0
ΚΑΡΟΤΑ 0,7 37,0
ΦΑΣΟΛΙΑ ΦΡΕΣΚΑ 0,7 32,0
ΜΕΛΙ 0,6 290,0
ΝΤΟΜΑΤΑ 0,6 19,0
ΠΑΤΑΤΕΣ 0,6 70,0
ΣΤΑΦΥΛΙΑ 0,6 62,0
ΒΕΡΥΚΟΚΑ 0,5 47,0
ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ 0,5 60,0
ΡΟΔΑΚΙΝΑ 0,5 41,0
ΤΥΡΙ ΗΜΙΣΚΛΗΡΟ 0,5 299,0
ΚΕΡΑΣΙΑ 0,4 54,0
ΚΟΛΟΚΥΘΙΑ 0,4 23,0
ΛΕΜΟΝΙΑ 0,4 25,0
ΜΑΡΟΥΛΙ 0,3 10,0
ΜΕΛΙΤΖΑΝΕΣ 0,3 20,0
ΜΗΛΑ 0,3 49,0
ΠΟΡΤΟΚΑΛΙΑ 0,3 32,0
ΤΥΡΙ ΜΑΛΑΚΟ 0,3 145,0
ΑΓΓΟΥΡΙΑ 0,2 10,0
ΑΧΛΑΔΙΑ 0,2 50,0
ΓΑΛΑ ΣΑΚΧΑΡ. ΣΥΜΠΥΚ. 0,2 320,0
ΓΑΛΑ ΣΥΜΠΥΚΝΩΜΕΝΟ 0,2 138,0
ΚΑΡΠΟΥΖΙΑ 0,2 13,0
ΠΕΠΟΝΙΑ 0,2 14,0
ΓΑΛΑ ΑΓΕΛΑΔΟΣ 0,1 65,0
ΓΑΛΑ ΚΑΤΣΙΚΑΣ 0,1 73,0
ΓΑΛΑ ΠΡΟΒΑΤΟΥ 0,1 99,0
ΓΙΑΟΥΡΤΗ 2% ΑΓΕΛΑΔΑΣ 0,1 53,0
ΜΠΥΡΑ 4% 0,1 28,0

 

© Επιμέλεια ύλης : Μαία Έφη Ξεναρίου