Σάββατο
01 Νοεμβρίου
2014

Doctor Vasiliadis

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Υπό Δρ Θεοδώρου Ξεν. Βασιλειάδη, Μαιευτήρα - Γυναικολόγου

O σίδηρος είναι μέταλλο που βρίσκεται σε αφθονία στη γη και είναι απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό γιατί συμβάλλει στην αναπαραγωγή και ωρίμανση των κυττάρων και αποτελεί συστατικό της αιμoσφαιρίνης, πρωτεΐνης που είναι συνδεδεμένη με σίδηρο, συμβάλλοντας έτσι στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς, στην λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην μεταβίβαση νευρομυϊκών ερεθισμάτων.

Οι ημερήσιες ανάγκες πρόσληψης σιδήρου του ανθρώπινου οργανισμού καθορίζονται σε 15 έως 18mg. Στην εγκυμοσύνη υπάρχει σχεδόν διπλασιασμός των αναγκών με τις ημερήσιες ανάγκες να καθορίζονται σε 27-30mg.

Ο βαθμός απορρόφησης του σιδήρου επηρεάζεται από τα αποθέματα στον οργανισμό, την ποσότητα και τη χημική δομή του σιδήρου στις τροφές. Ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στο κρέας, στα πουλερικά και στα ψάρια είναι πιο εύκολα απορροφήσιμος και αποτελεί περίπου το 60% του σιδήρου με την μορφή αυτή.  Ο μη αιμικός σίδηρος περιέχεται κυρίως στα φυτικά προϊόντα. Την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου αυξάνει η βιταμίνη C. Η συγχορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου και σιδήρου έχει ως συνέπεια τη μείωση της απορρόφησης του σιδήρου κατά 40% με 60%.

Από τον παρακάτω πίνακα τροφών θα επιλέξετε  τροφές πλούσιες σε σίδηρο (ferrum) και με λίγα λιπαρά και κατά το δυνατό λίγες θερμίδες έτσι ώστε να καλύπτετε τις ημερήσιες σας ανάγκες ανελλιπώς. Σημειώνεται ότι οι πίνακες αναφέρονται σε 100 γραμμάρια ωμής τροφής και η περιεκτικότητα σιδήρου σε mg (χιλιοστόγραμμα).

Για να υπολογίσετε τον σίδηρο στις τροφές που πήρατε πατήστε εδώ

ΤΡΟΦΗ (ωμή 100 γρμ.)
ΣΙΔΗΡΟΣ ΛΙΠΟΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ
ΣΥΚΩΤΙ 14,0 5,0 125,0
ΚΑΚΑΟ ΣΚΟΝΗ 11,6 24,0 331,0
ΦΑΣΟΛΙΑ ΞΕΡΑ 6,7 1,7 341,0
ΦΑΚΕΣ 6,1 1,8 346,0
ΟΣΠΡΙΑ ΓΕΝΙΚΑ 5,0 3,0 350,0
ΑΡΑΚΑΣ (ΠΙΖΕΛΙΑ) 4,8 1,8 346,0
ΣΟΚΟΛΑΤΑ 4,4 50,0 517,0
ΑΛΕΥΡΙ ΠΛΗΡΕΣ 4,0 2,3 334,0
ΚΟΥΚΙΑ 3,6 2,0 343,0
ΚΡΕΑΣ ΚΑΤΣΙΚΑΣ 3,5 7,0 123,0
ΜΑΛΑΚΙΑ ΓΕΝΙΚΑ 3,4 5,0 25,0
ΓΑΡΙΔΕΣ 3,2 1,0 85,0
ΚΑΛΑΜΑΡΙΑ 3,1 1,0 73,0
FRU-YO ΓΙΑΟΥΡΤΙ 3,0 3,0 98,0
ΞΗΡΑ ΣΤΑΦΙΔΑ 2,7 0,6 255,0
ΑΥΓΟ ΚΟΤΑΣ (ΕΝΑ) 2,5 5,2 72,0
ΑΛΕΥΡΙ ΗΜΙΛΕΥΚΟ 2,4 1,5 350,0
ΣΠΑΝΑΚΙ 2,4 0,2 17,0
ΑΛΕΥΡΙ ΑΡΑΒΟΣΙΤΟΥ 2,3 4,3 356,0
ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ 2,2 13,5 179,0
ΦΛΕΙΚΣ ΠΑΤΑΤΑΣ 2,0 0,0 70,0
ΚΡΕΑΣ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ 1,8 11,1 235,0
ΚΡΕΑΣ ΒΟΔΙΝΟ ΑΠΑΧΟ 1,8 11,0 164,0
ΚΡΕΑΣ ΒΟΔΙΝΟ ΠΑΧΥ 1,7 22,0 259,0
ΨΑΡΙΑ ΚΑΠΝΙΣΤΑ 1,6 7,0 178,0
ΛΑΧΑΝΟ 1,6 0,1 11,0
ΚΡΕΑΣ ΠΡΟΒΑΤΟΥ 1,4 21,1 241,0
ΨΑΡΙΑ ΚΟΝΣΕΡΒΑ-ΛΑΔΙ 1,3 24,0 314,0
ΨΑΡΙΑ ΠΑΧΙΑ 1,2 10,0 176,0
ΚΡΕΑΣ ΧΟΙΡΙΝΟ 1,2 37,0 376,0
ΜΠΑΜΙΕΣ 1,1 0,3 31,0
ΨΑΡΙΑ ΤΟΝΟΣ ΝΩΠΟΣ 1,0 11,3 225,0
ΤΥΡΙ ΣΚΛΗΡΟ 1,0 31,0 387,0
ΨΑΡΙΑ ΣΑΡΔΕΛΑ ΛΑΔΙ 1,0 10,5 188,0
ΨΑΡΙΑ ΛΙΘΡΙΝΙΑ 1,0 7,3 146,0
ΨΑΡΙΑ ΠΕΣΤΡΟΦΑ 1,0 1,3 90,0
ΨΑΡΙ ΜΠΑΚΑΛΙΑΡΟ ΝΩΠΟ 1,0 0,4 79,0
ΨΑΡΙΑ ΣΚΟΡΠΙΝΕΣ 1,0 0,3 73,0
ΑΛΕΥΡΙ ΛΕΥΚΟ 1,0 1,1 364,0
ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ 0,9 11,9 250,0
ΡΥΖΙ 0,9 0,7 360,0
ΑΓΓΙΝΑΡΕΣ 0,9 0,1 24,0
ΨΑΡΙΑ ΑΠΑΧΑ 0,8 2,5 104,0
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΓΕΝΙΚΑ 0,8 15,6 161,0
ΓΑΛΑ ΣΚΟΝΗ 0,7 27,0 492,0
ΦΑΣΟΛΙΑ ΦΡΕΣΚΑ 0,7 0,2 32,0
ΚΑΡΟΤΑ 0,7 0,2 37,0
ΠΑΤΑΤΕΣ 0,6 0,1 70,0
ΝΤΟΜΑΤΑ 0,6 0,3 19,0
ΣΤΑΦΥΛΙΑ 0,6 0,4 62,0
ΜΕΛΙ 0,6 0,0 290,0
ΤΥΡΙ ΗΜΙΣΚΛΗΡΟ 0,5 24,0 299,0
ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ 0,5 0,2 60,0
ΒΕΡΥΚΟΚΑ 0,5 0,2 47,0
ΡΟΔΑΚΙΝΑ 0,5 0,2 41,0
ΚΕΡΑΣΙΑ 0,4 0,4 54,0
ΚΟΛΟΚΥΘΙΑ 0,4 0,2 23,0
ΛΕΜΟΝΙΑ 0,4 0,3 25,0
ΤΥΡΙ ΜΑΛΑΚΟ 0,3 7,0 145,0
ΜΕΛΙΤΖΑΝΕΣ 0,3 0,2 20,0
ΜΑΡΟΥΛΙ 0,3 0,1 10,0
ΠΟΡΤΟΚΑΛΙΑ 0,3 0,1 32,0
ΜΗΛΑ 0,3 0,3 49,0
ΓΑΛΑ ΣΑΚΧΑΡ. ΣΥΜΠΥΚ. 0,2 8,4 320,0
ΓΑΛΑ ΣΥΜΠΥΚΝΩΜΕΝΟ 0,2 7,9 138,0
ΑΓΓΟΥΡΙΑ 0,2 0,1 10,0
ΑΧΛΑΔΙΑ 0,2 0,3 50,0
ΠΕΠΟΝΙΑ 0,2 0,1 14,0
ΚΑΡΠΟΥΖΙΑ 0,2 0,1 13,0
ΓΑΛΑ ΠΡΟΒΑΤΟΥ 0,1 6,5 99,0
ΓΙΑΟΥΡΤΗ 2% ΑΓΕΛΑΔΑΣ 0,1 2,0 53,0
ΓΑΛΑ ΚΑΤΣΙΚΑΣ 0,1 4,5 73,0
ΓΑΛΑ ΑΓΕΛΑΔΟΣ 0,1 3,5 65,0
ΜΠΥΡΑ 4% 0,1 0,0 28,0