Σάββατο
30 Αυγούστου
2014

Doctor Vasiliadis

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Υπό Δρ Θεοδώρου Ξεν. Βασιλειάδη, Μαιευτήρα - Γυναικολόγου

Το ασβέστιο (calcium) αποτελεί το 1,5% του βάρους του σώματος μας. Το 99% του ασβεστίου βρίσκεται στα οστά και το  1% στα δόντια, το δέρμα και το πλάσμα του αίματος.  Το ασβέστιο συμβάλλει μαζί με το φωσφόρο στην οστεοποίηση, είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της λειτουργικότητας των κυττάρων, συμβάλλει στη νευρομυϊκή μεταβίβαση των ερεθισμάτων και επίσης είναι απαραίτητο στην πήξη του αίματος.

Οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο του ενήλικα είναι 800 έως 1200mg ανάλογα με τη μάζα σώματος και την δραστηριότητα. Στην εγκυμοσύνη οι ανάγκες αυτές αυξάνονται κατά 20-40% για να καλύψουν τις ανάγκες της ανάπτυξης του εμβρύου, την αύξηση του μυομητρίου και τις αυξημένες ανάγκες της μυϊκής δραστηριότητας και της κυκλοφορίας της εγκύου και του πλακούντα.

Έτσι οι ημερήσιες ανάγκες πρόσληψης ασβεστίου στην έγκυο είναι 1100 – 1600mg.

Από τον παρακάτω πίνακα τροφών θα επιλέξετε  τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (calcium) και με λίγα λιπαρά και κατά το δυνατό λίγες θερμίδες έτσι ώστε να καλύπτετε τις ημερήσιες σας ανάγκες ανελλιπώς. Σημειώνεται ότι οι πίνακες αναφέρονται σε 100 γραμμάρια ωμής τροφής και σε mg ασβεστίου.

ΤΡΟΦΗ (ωμή 100 γρμ.)
ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΛΙΠΟΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ
ΓΑΛΑ ΣΚΟΝΗ 897,0 27,0 492,0
ΤΥΡΙ ΣΚΛΗΡΟ 700,0 31,0 387,0
ΤΥΡΙ ΜΥΖΥΘΡΑ ΑΠΑΧΟ 300,0 1,0 105,0
ΤΥΡΙ ΜΑΛΑΚΟ 300,0 7,0 145,0
ΓΑΛΑ ΣΑΚΧΑΡ. ΣΥΜΠΥΚ. 293,0 8,4 320,0
ΓΑΛΑ ΣΥΜΠΥΚΝΩΜΕΝΟ 240,0 7,9 138,0
ΓΑΛΑ ΠΡΟΒΑΤΟΥ 180,0 6,5 99,0
ΤΥΡΙ ΗΜΙΣΚΛΗΡΟ 163,0 24,0 299,0
ΟΣΠΡΙΑ ΓΕΝΙΚΑ 150,0 3,0 350,0
ΓΑΛΑ ΚΑΤΣΙΚΑΣ 141,0 4,5 73,0
ΦΑΣΟΛΙΑ ΞΕΡΑ 137,0 1,7 341,0
FRU-YO ΓΙΑΟΥΡΤΙ 129,0 3,0 98,0
ΚΑΚΑΟ ΣΚΟΝΗ 125,0 24,0 331,0
ΓΙΑΟΥΡΤΗ 2% ΑΓΕΛΑΔΑΣ 119,0 2,0 53,0
ΓΑΛΑ ΑΓΕΛΑΔΟΣ 119,0 3,5 65,0
ΣΟΚΟΛΑΤΑ 98,0 50,0 517,0
ΚΟΥΚΙΑ 90,0 2,0 343,0
ΛΑΧΑΝΟ 79,0 0,1 11,0
ΞΗΡΑ ΣΤΑΦΙΔΑ 73,0 0,6 255,0
ΣΠΑΝΑΚΙ 66,0 0,2 17,0
ΜΠΑΜΙΕΣ 66,0 0,3 31,0
ΑΡΑΚΑΣ (ΠΙΖΕΛΙΑ) 64,0 1,8 346,0
ΦΑΚΕΣ 56,0 1,8 346,0
ΨΑΡΙΑ ΚΑΠΝΙΣΤΑ 54,0 7,0 178,0
ΦΑΣΟΛΙΑ ΦΡΕΣΚΑ 52,0 0,2 32,0
ΨΑΡΙΑ ΚΟΝΣΕΡΒΑ-ΛΑΔΙ 44,0 24,0 314,0
ΨΑΡΙΑ ΤΟΝΟΣ ΝΩΠΟΣ 40,0 11,3 225,0
ΨΑΡΙΑ ΣΑΡΔΕΛΑ ΛΑΔΙ 40,0 10,5 188,0
ΨΑΡΙΑ ΛΑΥΡΑΚΙ 40,0 2,0 98,0
ΨΑΡΙΑ ΠΑΧΙΑ 38,0 10,0 176,0
ΜΑΛΑΚΙΑ ΓΕΝΙΚΑ 37,0 5,0 25,0
ΑΛΕΥΡΙ ΠΛΗΡΕΣ 36,0 2,3 334,0
ΚΑΛΑΜΑΡΙΑ 35,0 1,0 73,0
ΚΑΡΟΤΑ 31,0 0,2 37,0
ΨΑΡΙΑ ΛΙΘΡΙΝΙΑ 30,0 7,3 146,0
ΨΑΡΙΑ ΠΕΣΤΡΟΦΑ 30,0 1,3 90,0
ΨΑΡΙ ΜΠΑΚΑΛΙΑΡΟ ΝΩΠΟ 30,0 0,4 79,0
ΨΑΡΙΑ ΣΚΟΡΠΙΝΕΣ 30,0 0,3 73,0
ΨΑΡΙΑ ΑΠΑΧΑ 28,0 2,5 104,0
ΓΑΡΙΔΕΣ 28,0 1,0 85,0
ΛΕΜΟΝΙΑ 25,0 0,3 25,0
ΑΛΕΥΡΙ ΗΜΙΛΕΥΚΟ 24,0 1,5 350,0
ΑΓΓΙΝΑΡΕΣ 24,0 0,1 24,0
ΠΟΡΤΟΚΑΛΙΑ 24,0 0,1 32,0
ΑΥΓΟ ΚΟΤΑΣ (ΕΝΑ) 22,0 5,2 72,0
ΜΑΡΟΥΛΙ 17,0 0,1 10,0
ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ 16,0 13,5 179,0
ΑΛΕΥΡΙ ΛΕΥΚΟ 16,0 1,1 364,0
ΚΕΡΑΣΙΑ 16,0 0,4 54,0
ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ 16,0 0,2 60,0
ΣΤΑΦΥΛΙΑ 16,0 0,4 62,0
ΒΟΥΤΗΡΟ 15,0 81,0 716,0
ΒΕΡΥΚΟΚΑ 14,0 0,2 47,0
ΜΕΛΙΤΖΑΝΕΣ 12,0 0,2 20,0
ΚΟΛΟΚΥΘΙΑ 12,0 0,2 23,0
ΝΤΟΜΑΤΑ 11,0 0,3 19,0
ΑΧΛΑΔΙΑ 11,0 0,3 50,0
ΠΕΠΟΝΙΑ 11,0 0,1 14,0
ΡΥΖΙ 10,0 0,7 360,0
ΚΡΕΑΣ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ 9,0 11,1 235,0
ΚΡΕΑΣ ΒΟΔΙΝΟ ΑΠΑΧΟ 9,0 11,0 164,0
ΚΡΕΑΣ ΒΟΔΙΝΟ ΠΑΧΥ 8,0 22,0 259,0
ΚΡΕΑΣ ΚΑΤΣΙΚΑΣ 8,0 7,0 123,0
ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ 7,0 11,9 250,0
ΚΡΕΑΣ ΠΡΟΒΑΤΟΥ 7,0 21,1 241,0
ΑΛΕΥΡΙ ΑΡΑΒΟΣΙΤΟΥ 7,0 4,3 356,0
ΠΑΤΑΤΕΣ 7,0 0,1 70,0
ΡΟΔΑΚΙΝΑ 7,0 0,2 41,0
ΑΓΓΟΥΡΙΑ 7,0 0,1 10,0
ΚΡΕΑΣ ΧΟΙΡΙΝΟ 6,0 37,0 376,0
ΜΠΥΡΑ 4% 6,0 0,0 28,0
ΜΗΛΑ 5,0 0,3 49,0
ΜΕΛΙ 5,0 0,0 290,0
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΓΕΝΙΚΑ 4,0 15,6 161,0

Υπολογιστής πρόσληψης ασβεστίου