Πέμπτη
18 Ιανουαρίου
2018

Doctor Vasiliadis

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Το ασβέστιο (calcium) αποτελεί το 1,5% του βάρους του σώματος μας. Το 99% του ασβεστίου βρίσκεται στα οστά και το 1% στα δόντια, το δέρμα και το πλάσμα του αίματος. Το ασβέστιο συμβάλλει μαζί με το φωσφόρο στην οστεοποίηση, είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της λειτουργικότητας των κυττάρων, συμβάλλει στη νευρομυϊκή μεταβίβαση των ερεθισμάτων και επίσης είναι απαραίτητο στην πήξη του αίματος.

Οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο του ενήλικα είναι 800 έως 1200mg ανάλογα με τη μάζα σώματος και την δραστηριότητα. Ενήλικες κάτω των 50 ετών χρειάζονται στη διατροφή τους 1000mg ασβεστίου και 400-800 IU βιταμίνη D καθημερινά. Ενήλικες άνω των 50 ετών χρειάζονται 1200 mg ασβεστίου και 1000 IU βιταμίνης D.

Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι ημερήσιες σας ανάγκες σε ασβέστιο στην αρχή της κύησης σας είναι περίπου 1.000mg την ημέρα και μετά τον 5ο μήνα ξεπερνά τα 1.400mg την ημέρα ώστε να καλύψει και τις ανάγκες του εμβρύου σας. Έτσι η πρόσληψη σας θα πρέπει να είναι ανάλογη.

Θα πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, χαμηλά λιπαρά και χαμηλή θερμιδική αξία. Για παράδειγμα η σκληρή φέτα έχει 700mg ασβέστιο στα 100gr αλλά 387 θερμίδες και 31γρ λίπος. Σε αντίθεση η άπαχη μυζήθρα έχει 300mg ασβέστιο, 105 θερμίδες και μόνο 4-14gr λίπος. Έτσι θα είναι στην προτίμηση σας αντί για την φέτα. Τα κρέατα γενικά δεν προσφέρονται για διατροφική υποστήριξη σε ασβέστιο γιατί έχουν μόνο 8 έως 15mg ασβεστίου ανά 100gr.

Επιθυμητές βασικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι οι παρακάτω :

Τυρί φέτα σκληρή που περιέχει ασβέστιο 700mg ανά 100 gr

Τυρί μυζήθρα άπαχο που περιέχει ασβέστιο 300mg ανά 100 gr

Γάλα αγελάδος 2% που περιέχει ασβέστιο 115mg ανά 100 gr

Γιαούρτι αγελάδος που ασβέστιο 120mg ανά 100 gr

Σπανάκι που περιέχει ασβέστιο 66mg ανά 100 gr

Ψάρι τόνος νωπός που περιέχει ασβέστιο 40mg ανά 100 gr

Όσπρια γενικά που περιέχει ασβέστιο 80-120mg ανά 100 gr

Για την ενημέρωση σας τα φάρμακα που θα πάρετε έχουν σε ασβέστιο :

- Βιταμίνες εγκυμοσύνης : 75mg ανά ταμπλέτα

- Ταμπλέτες ασβεστίου : 500mg ανά χάπι

- Ανβράζοντες ταμπλέτες :1000mg ανά χάπι

 

Από τον παρακάτω πίνακα τροφών θα επιλέξετε  τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (calcium) και με λίγα λιπαρά και κατά το δυνατό λίγες θερμίδες έτσι ώστε να καλύπτετε τις ημερήσιες σας ανάγκες ανελλιπώς. Σημειώνεται ότι οι πίνακες αναφέρονται σε 100 γραμμάρια ωμής τροφής και σε mg ασβεστίου.

ΤΡΟΦΗ (ωμή 100 γρμ.)
ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΛΙΠΟΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ
ΓΑΛΑ ΣΚΟΝΗ 897,0 27,0 492,0
ΤΥΡΙ ΣΚΛΗΡΟ 700,0 31,0 387,0
ΤΥΡΙ ΜΥΖΥΘΡΑ ΑΠΑΧΟ 300,0 1,0 105,0
ΤΥΡΙ ΜΑΛΑΚΟ 300,0 7,0 145,0
ΓΑΛΑ ΣΑΚΧΑΡ. ΣΥΜΠΥΚ. 293,0 8,4 320,0
ΓΑΛΑ ΣΥΜΠΥΚΝΩΜΕΝΟ 240,0 7,9 138,0
ΓΑΛΑ ΠΡΟΒΑΤΟΥ 180,0 6,5 99,0
ΤΥΡΙ ΗΜΙΣΚΛΗΡΟ 163,0 24,0 299,0
ΟΣΠΡΙΑ ΓΕΝΙΚΑ 150,0 3,0 350,0
ΓΑΛΑ ΚΑΤΣΙΚΑΣ 141,0 4,5 73,0
ΦΑΣΟΛΙΑ ΞΕΡΑ 137,0 1,7 341,0
FRU-YO ΓΙΑΟΥΡΤΙ 129,0 3,0 98,0
ΚΑΚΑΟ ΣΚΟΝΗ 125,0 24,0 331,0
ΓΙΑΟΥΡΤΗ 2% ΑΓΕΛΑΔΑΣ 119,0 2,0 53,0
ΓΑΛΑ ΑΓΕΛΑΔΟΣ 119,0 3,5 65,0
ΣΟΚΟΛΑΤΑ 98,0 50,0 517,0
ΚΟΥΚΙΑ 90,0 2,0 343,0
ΛΑΧΑΝΟ 79,0 0,1 11,0
ΞΗΡΑ ΣΤΑΦΙΔΑ 73,0 0,6 255,0
ΣΠΑΝΑΚΙ 66,0 0,2 17,0
ΜΠΑΜΙΕΣ 66,0 0,3 31,0
ΑΡΑΚΑΣ (ΠΙΖΕΛΙΑ) 64,0 1,8 346,0
ΦΑΚΕΣ 56,0 1,8 346,0
ΨΑΡΙΑ ΚΑΠΝΙΣΤΑ 54,0 7,0 178,0
ΦΑΣΟΛΙΑ ΦΡΕΣΚΑ 52,0 0,2 32,0
ΨΑΡΙΑ ΚΟΝΣΕΡΒΑ-ΛΑΔΙ 44,0 24,0 314,0
ΨΑΡΙΑ ΤΟΝΟΣ ΝΩΠΟΣ 40,0 11,3 225,0
ΨΑΡΙΑ ΣΑΡΔΕΛΑ ΛΑΔΙ 40,0 10,5 188,0
ΨΑΡΙΑ ΛΑΥΡΑΚΙ 40,0 2,0 98,0
ΨΑΡΙΑ ΠΑΧΙΑ 38,0 10,0 176,0
ΜΑΛΑΚΙΑ ΓΕΝΙΚΑ 37,0 5,0 25,0
ΑΛΕΥΡΙ ΠΛΗΡΕΣ 36,0 2,3 334,0
ΚΑΛΑΜΑΡΙΑ 35,0 1,0 73,0
ΚΑΡΟΤΑ 31,0 0,2 37,0
ΨΑΡΙΑ ΛΙΘΡΙΝΙΑ 30,0 7,3 146,0
ΨΑΡΙΑ ΠΕΣΤΡΟΦΑ 30,0 1,3 90,0
ΨΑΡΙ ΜΠΑΚΑΛΙΑΡΟ ΝΩΠΟ 30,0 0,4 79,0
ΨΑΡΙΑ ΣΚΟΡΠΙΝΕΣ 30,0 0,3 73,0
ΨΑΡΙΑ ΑΠΑΧΑ 28,0 2,5 104,0
ΓΑΡΙΔΕΣ 28,0 1,0 85,0
ΛΕΜΟΝΙΑ 25,0 0,3 25,0
ΑΛΕΥΡΙ ΗΜΙΛΕΥΚΟ 24,0 1,5 350,0
ΑΓΓΙΝΑΡΕΣ 24,0 0,1 24,0
ΠΟΡΤΟΚΑΛΙΑ 24,0 0,1 32,0
ΑΥΓΟ ΚΟΤΑΣ (ΕΝΑ) 22,0 5,2 72,0
ΜΑΡΟΥΛΙ 17,0 0,1 10,0
ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ 16,0 13,5 179,0
ΑΛΕΥΡΙ ΛΕΥΚΟ 16,0 1,1 364,0
ΚΕΡΑΣΙΑ 16,0 0,4 54,0
ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ 16,0 0,2 60,0
ΣΤΑΦΥΛΙΑ 16,0 0,4 62,0
ΒΟΥΤΗΡΟ 15,0 81,0 716,0
ΒΕΡΥΚΟΚΑ 14,0 0,2 47,0
ΜΕΛΙΤΖΑΝΕΣ 12,0 0,2 20,0
ΚΟΛΟΚΥΘΙΑ 12,0 0,2 23,0
ΝΤΟΜΑΤΑ 11,0 0,3 19,0
ΑΧΛΑΔΙΑ 11,0 0,3 50,0
ΠΕΠΟΝΙΑ 11,0 0,1 14,0
ΡΥΖΙ 10,0 0,7 360,0
ΚΡΕΑΣ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ 9,0 11,1 235,0
ΚΡΕΑΣ ΒΟΔΙΝΟ ΑΠΑΧΟ 9,0 11,0 164,0
ΚΡΕΑΣ ΒΟΔΙΝΟ ΠΑΧΥ 8,0 22,0 259,0
ΚΡΕΑΣ ΚΑΤΣΙΚΑΣ 8,0 7,0 123,0
ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ 7,0 11,9 250,0
ΚΡΕΑΣ ΠΡΟΒΑΤΟΥ 7,0 21,1 241,0
ΑΛΕΥΡΙ ΑΡΑΒΟΣΙΤΟΥ 7,0 4,3 356,0
ΠΑΤΑΤΕΣ 7,0 0,1 70,0
ΡΟΔΑΚΙΝΑ 7,0 0,2 41,0
ΑΓΓΟΥΡΙΑ 7,0 0,1 10,0
ΚΡΕΑΣ ΧΟΙΡΙΝΟ 6,0 37,0 376,0
ΜΠΥΡΑ 4% 6,0 0,0 28,0
ΜΗΛΑ 5,0 0,3 49,0
ΜΕΛΙ 5,0 0,0 290,0
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΓΕΝΙΚΑ 4,0 15,6 161,0

 

© Επιμέλεια ύλης : Μαία Έφη Ξεναρίου